Présentation

La marche est bonne pour le cœur.  Le cœur, c’est la vie, le moteur indispensable de notre corps, il envoie le sang à tous les organes qui en ont besoin.

Pratiquer régulièrement la randonnée, c’est entraîner le muscle cardiaque et améliorer ses performances. C’est diminuer, aussi, de façon significative, le risque de maladies cardio-vasculaires qui touchent de plus en plus les hommes dès 50 ans et les femmes à partir de 60.

• Elle peut être pratiquée par la plupart d’entre nous, sans distinction de sexe.
• Elle peut même être bénéfique à un grand nombre de « malades », et en particulier aux cardiaques. En effet, chacun peut randonner à son rythme, il suffit pour cela de faire varier la vitesse, la distance, la charge transportée ou encore le dénivelé.
• L’entraînement va améliorer progressivement la performance du cœur, c’est à dire sa capacité à envoyer le sang là où l’effort le rend nécessaire.

Pour constater un progrès significatif des performances, que l’on ressentira par une plus grande facilité à effectuer un effort donné, il faut du temps et une pratique progressive et régulière. On ne ressent pas le changement en un jour, mais, en aucun cas, il ne faut se décourager, au contraire !
Si cet entraînement est indispensable au randonneur qui souhaite débuter cette activité (surtout après une longue période de sédentarité), il est nécessaire au randonneur « confirmé » de s’entretenir aussi, régulièrement, les bienfaits procurés au cœur par l’entraînement n’étant pas permanents.

La randonnée, activité physique d’intensité modérée, a un rôle préventif et un rôle curatif, essentiels dans l’arsenal thérapeutique proposé aux « cardiaques ».

La quasi totalité des clubs de la Fédération proposent des activités de randonnée pédestre encadrée par des animateurs diplômé compétent. Dans les Côtes d’Armor, 52 clubs proposent cette activités à raison d’une ou plusieurs séances par semaines pour tous les niveaux..

Retrouvez ci dessous le club implanté à proximité de chez vous et prenez contact avec l’association qui vous proposera, si elle dispose de places, une ou deux séances découvertes pour que vous puissiez mieux approcher cette pratique avant de vous engager.

Matériel & équipement

La randonnée nécessite un minimum de matériel. Celui-ci dépend de la difficulté de l’itinéraire et de votre profil de randonneur. Ci-dessous une liste de nos indispensables :

• Un chapeau, important pour se protéger en cas de soleil
• Un sac à dos ou un camel back (A lire ici)
• Une polaire ou un coupe-vent en fonction des températures que vous risquez de rencontrer
• Une boussole et une carte, utile s’il y a du brouillard
• Mini-pharmacie afin de lutter contre les ampoules au pied (A lire ici)
• Un appareil photo ou votre téléphone pour garder un souvenir de l’excursion. Pensez à emmener une batterie de rechange ?? !
• Une couverture de survie, quelques grammes de plus indispensables en cas de soucis.

Le principe des trois couches pour toute randonnée hivernale

Le tronc est la partie centrale du corps qui abrite les organes vitaux, c’est donc la partie à préserver en priorité. Votre équipement doit se composer de trois couches de vêtements : la première, qui est la plus proche de la peau, doit être respirant, maintenir le corps au sec et limiter la rétention de sueur. Les matières à privilégier sont les t-shirts en fibre synthétique, du polyester ultraléger, compressible et à séchage très rapide. Les premières couches en laines mérinos sont aussi très recommandés, la laine peut absorber jusqu’à 33% de son poids en eau, cette absorption limite le contact de la transpiration à votre peau. La laine est naturellement anti-odeur et garde la chaleur même mouillée. En seconde couche vient l’isolant thermique dont l’efficacité repose davantage sur la densité du tissu que son épaisseur. Privilégiez une veste polaire ou une doudoune fine en matière synthétique et compressible. La deuxième couche doit être « gonflante », c’est-à-dire que le vêtement doit pouvoir emprisonner l’air entre ses fibres ce qui renforce sa capacité isolante. En troisième couche pour un maximum de protection, vous devez porter une veste imperméable et coupe-vent, de préférence munie de zips pour aider votre thermorégulation.

Pour le bas, il n’est pas impératif de porter un pantalon d’hiver, durant la marche les muscles de vos jambes sont mis à contribution. Un pantalon étanche, respirant avec des guêtres intégrées associé à un sous-vêtement thermique en synthétique conviennent parfaitement. Les gants et bonnets ou bandeaux sont indispensables car les déperditions calorifiques se font essentiellement par la tête et les extrémités des membres. Une paire de gants en soie enfilée sous la paire principale peut s’avérer utile notamment lorsque vous devez manipuler des raquettes à neige ou fouiller dans votre sac à dos. Pensez également à protéger votre cou.

Quelques règles pour limiter son impact dans la nature en randonnée

Jamais le besoin d’évasion et de nature n’a été aussi fort ces dernières années, poussant de plus en plus de monde à partir sur les sentiers de randonnée.
Ce phénomène qui a pris de l’ampleur depuis la crise sanitaire, traduit des aspirations fortes à renouer avec la nature, une sorte de « refuge » pour nombre d’entre-nous, à pratiquer une discipline sportive en plein air et à privilégier la destination France.
Mais la forte fréquentation des sentiers et la saturation de certains sites, l’incivilité de certains et la méconnaissance des bons usages par d’autres, ne sont pas sans conséquences sur les espaces naturels. Ils peuvent fortement les fragiliser.

Forte de ces constats, la FFRandonnée – en partenariat avec l’Agence nationale de la cohésion des territoires et avec les acteurs du territoire – met en place des actions pour agir sur la fréquentation des sentiers de randonnée et plus particulièrement en montagne.

Marcher dans la nature ne se limite pas à mettre un pied devant l’autre. Il y a un « savoir randonner » dont voici quelques règles.

Restez sur le chemin !

Tout chemin de notre territoire a un propriétaire (personne physique ou collectivité). Son emprunt est présumé autorisé… sauf avis contraire – temporaire ou non – qu’il faut respecter en tenant compte des panneaux d’information, du balisage officiel et des panneaux directionnels de la FFRandonnée. Restez donc sur le bon chemin et refermez les barrières et clôtures derrière vous, par exemple dans les zones d’alpages. Rester sur le sentier est un geste de respect envers les propriétaires et les autres usagers – agriculteurs, forestiers, etc. – qui partagent les sentiers ou terrains traversés.

Rester sur les sentiers sans prendre des raccourcis impromptus préservera les biotopes sensibles des montagne en réduisant le piétinement de la flore.

Pour être assurés de suivre des parcours balisés et vérifiés par les 9000 baliseurs bénévoles de la Fédération, utilisez l’application mobile MaRando® proposée par la FFRandonnée : vous y trouverez plus de 6000 parcours sur tout le territoire !

Rester sur les sentiers pour préserver les biotopes sensibles

Renseignez-vous auprès des gestionnaires des lieux en consultant leur sites internet pour connaître leur règlementation (parcs naturels régionaux, parcs nationaux, réserves naturelles, etc.). La vigilance est fondamentale dans les espaces naturels remarquables protégés par des dispositifs réglementaires, souvent plus stricts, à connaître avant le départ. Lorsque le bivouac est autorisé (par le propriétaire, la réglementation d’un espace protégé, etc.), évitez l’usage du feu, interdit dans la plupart des régions françaises, en privilégiant le réchaud.

Le silence est d’or

D’une façon générale, la discrétion est de mise pour ne pas déranger la faune sauvage… et avoir une chance de l’apercevoir. Observez les animaux de loin, sans vouloir les nourrir ou les toucher. Sachez également qu’un animal effrayé par le bruit (cris, drône, chien etc.) va dépenser beaucoup d’énergie pour fuir, pourrait se mettre en danger en franchissant des barres rocheuses et il ne va pas se nourrir pendant ce temps-là. De manière générale tenez votre chien en laisse. Perçu comme un ami par l’homme mais comme un prédateur par les animaux sauvages, celui-ci pourrait les prendre en chasse ou les effrayer pas sa simple présence.

Ne pas déranger la faune sauvage en randonnée

Ramenez avec vous uniquement …ce que vous avez amené en montagne !
Emportez vos déchets avec vous et laissez les fleurs sauvages à leur place pour que d’autres randonneurs puissent profiter de leur beauté aussi. Photographiez-les plutôt que de les cueillir et récoltez fruits ou champignons avec modération, en respectant la réglementation.

Enfin, dans le contexte de changement climatique, de bonnes habitudes réduiront vos émissions de gaz à effet de serre. En voici quatre qui pourraient vous intéresser :

• Privilégiez le covoiturage et les transports en commun pour vous rendre sur vos spots de rando
  Misez sur la location de matériel si votre utilisation est ponctuelle. Pour cela, notre partenaire « Les petits Montagnards » vous accompagne toute l’année, quelque soit la saison.
  Consommez autant que possible des produits locaux lors de votre séjour
  Économisez les ressources de l’hébergement (eau, énergie, etc.), d’autant plus limitées en montagne…
  En randonnée, emportez vos déchets ! crédit : AdobeStock
• Smartphone en poche, ayez enfin le réflexe Suric@te pour signaler via l’application tout problème de pollution, dégradation ou sécurisation du sentier. Vous pouvez également contribuer à une meilleure connaissance des sports outdoor et à la préservation des sites de pratique sur le site Outdoorvision.

Et n’oublions pas : la nature est une richesse qu’on partage tous !

Formations

Vous aimez pratiquer ou bien vous souhaitez découvrir la randonnée pédestre ?

Les stages techniques sont fait pour vous ! Nous vous proposons d’acquérir les techniques de bases ou de développer votre maîtrise technique de ces activités en vous inscrivant à l’un de ces stages. En tant que futurs animateurs, vous pouvez également accéder à ces stages afin d’acquérir les compétences nécessaires à l’entrée en formation et ainsi pouvoir faire attester des prérequis pouvant être demandés.

Ces stages durent 1 ou 2 jours.

Les stages techniques sont ouverts aux licenciés, aux détenteurs de Randopass ou de Pass Découverte.

Pour plus d’informations ou pour vous inscrire à une formation, consultez notre rubrique « Se Former »